ПРЕПОРЪКИ З ХРАНЕНЕТО НА УЧЕНИЦИТЕ ОТ МИНИСТЕРСТВОТО НА ЗДРАВЕОПАЗВАНЕТО В БЪЛГАРИЯ

Здравословното хранене е ключ към добро здраве и успех в училище. Здравословно е разнообразното, балансирано и редовно хранене.

Министерство на здравеопазването

Национален център по опазването на общественото здраве

София, 2008

Здравословното хранене е ключ към добро здраве и успех в училище. Здравословно е разнообразното, балансирано и редовно хранене.

За да растете здрави и силни, опитайте да спазвате следните 12 препоръки за здравословно хранене:

Препоръка 1

Консумирайте разнообразна храна. Отделяйте достатъчно време за хранене в приятна атмосфера.

Няма хранителен продукт или група храни, които да включват всички хранителни вещества в нужните количества. Ето защо, за постигане на балансирано хранене, е добре да консумирате разнообразни храни.

Храните, които трябва да приемате всеки ден, включват следните 4 групи:

Зърнени храни (хляб, ориз, макарони, спагети, царевица, овесени ядки, зърнени закуски) и картофи

Зеленчуци и плодове

Мляко, сирене, кашкавал, извара

Месо, риба, яйца, боб, леща (орехи, бадеми, лешници и др.)

Тези храни са много важни за растежа и здравето и затова консумирайте ежедневно поне по една храна от всяка група.

Храните и напитките, които трябва да консумирате в по-малки количества, са включени в останалите две групи:

Мазнини (масло, мас, слънчогледово олио, царевично олио, зехтин, маргарин)

Захарни и сладкарски изделия (бонбони, шоколад, вафли, пасти, торти, баклава, тулумбички, халва, локум и много други) и напитки със захар

Препоръка 2

Не пропускайте сутрешната закуска, хранете се редовно.

Сутрешната закуска е много важна, тъй като след дългия нощен сън се нуждаете от зареждане с енергия и хранителни вещества. Тя е чудесно начало на деня и ви дава енергия за учене, игри и спорт. За закуска сутрин избирайте мляко със зърнена закуска и плод, сандвич със сирене или кашкавал, сандвич с шунка, яйца, чаша прясно или кисело мляко, плодове или натурален плодов сок.

Освен закуската, не пропускайте другите основни хранения – обяд и вечеря, за да се чувствате бодри през целия ден. За подкрепителни закуски между основните хранения избирайте пресен плод, натурален плодов сок, кисело мляко с плодове, прясно мляко с какао, зърнени десертни блокчета, малък сандвич с пълнозърнест хляб и др.

Препоръка 3

Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия, предпочитайте пълнозърнест хляб.

Зърнените храни (хляб, макарони, спагети, ориз, царевица, овесени ядки и др.) и картофите са основни растителни храни за човека, доставят хранителни вещества и основното част от енергията за деня. Пълнозърнестите храни (пълнозърнест пшеничен и ръжен хляб, жито, царевица, кафяв ориз, овесени ядки и др.) са по-богати на хранителни вещества – растителни влакнини, витамини и много минерални вещества, полезни за здравето. Избирайте по-често пълнозърнести храни, препоръчително е поне половината от хляба, който консумирате, да е пълнозърнест.

Препоръка 4

Консумирайте повече зеленчуци и плодове, по възможност при всяко хранене.

Плодовете и зеленчуците са едни от най-полезните храни. Те са богати на много витамини, минерални вещества, влакнини и биологично активни вещества, които са необходими за дейността на организма, за растежа и развитието, устойчивостта срещу болести. От зеленчуците и плодовете не се пълнее, тъй като те съдържат много вода, нямат мазнини и са бедни на енергия. Консумирайте зеленчуци и плодове всеки ден, по възможност при всяко хранене.

Препоръка 5

Приемайте ежедневно мляко и млечни продукти.

Киселото и прясното мляко и млечните продукти (сирене, кашкавал, извара) се ценна храна за децата. Млякото и млечните продукти са най-добрият източник за лесно усвоим калций, богати са на белтък и витамини, които осигуряват растежа и здравината на костите и зъбите. Киселото мляко е особено добър избор, защото има специално значение за здравето – подобрява храносмилането и повишава защитата срещу болести. Всеки ден консумирайте 3-4 пъти мляко или млечни продукти. Предпочитайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол (извара с намалено съдържание на мазнини, свежо краве сирене, обезсолено краве сирене).

Препоръка 6

Избирайте месо без тлъстини, заменяйте месото по-често с риба, боб и леща.

Животинските храни – месо, риба, яйца, както и някои растителни храни – боб, леща, соя, ядки, са богати на белтък и са много важни за здравето и растежа. Месото и рибата съдържат и лесно усвоимо желязо – важен елемент за изграждане на червени кръвни телца, за устойчивостта срещу инфекции, за подобряване на вниманието и силата. В рибата има ценни мазнини, полезни за дейността на мозъка и сърцето.

Поне един от тези продукти трябва да се приема ежедневно.

Консумирайте птиче месо без кожа (пилешко, пуешко и др.) и червени меса без тлъстини (телешко, говеждо, свинско, агнешко и др.).

Консумирайте риба един-два пъти седмично.

Избягвайте и ограничавайте консумацията на колбаси, които са с високо съдържание на мазнини и сол.

Консумирайте боб или леща един-два пъти седмично. Ядките (орехи, бадеми, лешници, фъстъци) консумирайте неосолени.

Препоръка 7

Ограничавайте мазнините, особено животинските, избягвайте пържените храни.

Мазнините са необходими за човешкия организъм, както и останалите хранителни вещества. Те са най-богатият източник на енергия, помагат за усвояване на важни витамини – A, D, E и K.

Консумацията на голямо количество мазнини води до наднормено тегло и затлъстяване. Животинските мазнини и твърдите маргарини не се препоръчват, тъй като съдържат вещества, които при висок прием могат да доведат до заболявания на кръвоносните съдове и сърцето.

Освен в маслото, олиото и видимите мазнини в месото, в някои храни като чипс, снакс, торти, вафли, колбаси, пържени закуски, сосове, салати с майонеза и др. се съдържат и “скрити” мазнини.

За да намалите мазнините, е полезно да спазвате следните препоръки:

Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини – нискомаслени мляко и млечни продукти, постни меса.

Ограничавайте консумацията на колбаси, сладкарски и тестени изделия като торти, кексове, милинки и др.

Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини – бисквити, вафли, сухи пасти и др.

Избягвайте пържените храни.

Предпочитайте растителните мазнини (слънчогледово, царевично олио, зехтин и др.) пред животинските мазнини (масло, мас и др.)

Препоръка 8

Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски изделия, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар.

Захарта придава приятно чувство за сладост, снабдява бързо с енергия и затова храните и напитките, съдържащи захар, са често предпочитани. Честата и в големи количества консумация на бонбони, вафли, шоколад, сладкиши и други сладки храни и напитки не е полезна за зъбите и може да доведе до повишаване на теглото. Пчелният мед съдържа полезни вещества и е за предпочитане пред захарта при подслаждане.

Избягвайте честата употреба на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте чешмяната и минерална вода.

За десерт избирайте плодове вместо пасти и торти.

Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.

Препоръка 9

Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни.

Солта съдържа натрий и хлор, които са важни за редица дейности на организма, но прекалената консумация на сол и солени храни може да доведе до загуба на калций от костите и повишаване на кръвното налягане. Освен добавената сол при приготвяне на храната, с високо съдържание на сол са храни като: чипс, колбаси, консервирани меса, консервирана риба, сирена, туршии, сухи супи, солени закуски, кетчуп, сосове, като подправки и др.

Вкусовото предпочитание към солени храни може да се промени чрез постепенно намаляване консумацията на сол. Намалете консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии. Избягвайте да солите допълнително храната. Вместо със сол, овкусявайте храната с лимонов сок, оцет, растителни подправки.

Препоръка 10

Приемайте ежедневно достатъчно количество вода и течности. Не консумирайте алкохолни напитки.

Водата е жизнено необходима. Обезводняването, предизвикано от недостатъчен рием на вода и течности, води до намаляване на умствената и физическата активност, нарушаване на вниманието, умора и главоболие. Децата са особено чувствителни към обезводняването.

Най-доброто средство за утоляване на жаждата е обикновената питейна вода, като и нискоминерализирани минерални води. Напитките като чай, айрян и натурални плодови сокове без захар съдържат полезни хранителни вещества.

Пийте поне 6-8 чаши вода и течности (1,5-2 литра), което включва вода, мляко, сок, чай, супи и др.

Организмът на децата и младите хора е особено чувствителен към въздействието на алкохола. Алкохолът уврежда мозъка, черния дроб и други важни органи. Дори в малки количества при деца алкохолът може да предизвика отравяне. Затова не консумирайте алкохолни напитки – концентрати (водка, уиски, ракия и др.), вино, бира и коктейли, съдържащи алкохол.

Препоръка 11

Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.

Здравословното тегло е много важно за дълготрайното добро здраве. Поддържането на нормално тегло се постига чрез баланс между приетата храна и изразходваната енергия при физическа активност.

Както наднорменото тегло, така и поднорменото тегло могат да бъдат причини за сериозни здравни проблеми. Поднорменото тегло е свързано с нисък прием на жизнено важни хранителни вещества, намалена защита срещу инфекции. Модното увлечение при момичетата по прекалено слабите фигури, постигани чрез строги диети и гладуване, може да доведе до сериозни увреждания на органите и заболявания като анорексия и булимия. Наднорменото тегло и затлъстяването са свързани както с прекомерното хранене, така и с ниската физическа активност, и представляват опасност за здравето.

За да бъдете с нормално тегло, добро здраве и самочувствие, бъдете физически активни поне един час всеки ден.

Препоръка 12

Спазвайте хигиенните правила при хранене, приготвяне и съхранение на храните.

Включвайте се в избора на менюто, в пазаруването и приготвянето на храната вкъщи. Това е чудесен начин да изберете и приготвите както пълноценни, така и предпочитани от вас храни.

Освен пълноценна, храната трябва да е безопасна. Храната може да се замърси на всеки етап от нейното приготвяне, съхранение и консумиране. Спазването на хигиенни правила при хранене и приготвяне на храната е важно условие за добро здраве.

Примерно меню за ученици на 7-13 години

Закуска: зърнена закуска с ядки, сушени плодове и прасно мляко (250 г)

Подкрепително хранене: ябълка (200 г) ( сезонен плод)

Обяд: Картофена супа, поръсена със сирене (150 г)

Пилешки гърди на скара (80г)

Гарнитура: върху лист от зелена салата – домати, краставици, настъргани моркови, парченца червена чушка, парченца маслини (100 г)

Хляб пълнозърнест (50 г)

Плодова салата (150 г)

Подкрепително хранене: банан (200 г) + кисело мляко (150 мл)

Вечеря: пюре от спанак с яйце (1 брой) и сирене (200 г)

Хляб пълнозърнест (50 г)

Мляко с ориз (150 г)

Химичен състав: енергийна стойност – 1882 ккал, белтък 14,3% от общата енергийна стойност, Е%, мазнини 27,5 Е%, въглехидрати 58,2 Е%, влакнини – 32,5 г, натрий – 1510 г, калций 980 мг, желязо 10,6 мг, цинк 8,3 мг, витамин А 2131 мкг РЕ, витамин Е – 16,5 мг, витамин В1 – 1 мг, В2 – 1,9 мг, ниацин 28,8 мг, витамин В6 3 мг, фолат 334 мкг, витамин В12 2,2 мкг, витамин С 150 мг.

Примерно меню за ученици на 14-19 години

Закуска: сандвич с пастет от крема сирене, домат, чушка, магданоз (120 г)

Айрян (200 мл)

Подкрепително хранене: грозде (250 г) ( сезонен плод)

Обяд: Супа леща (150 г)

Бяла риба печена (100г) с гарнитура варени картофи и лук (50 г)

Салата моркови, зеле, копър, сок от лимон (100 г)

Хляб пълнозърнест (50 г)

Печена тиква с мед и орехи (150 г)

Подкрепително хранене: кисело мляко с плодове (150 г)

Зърнено десертно блокче (50 мл)

Вечеря: яйца по панагюрски (2 яйца + 150 г кисело мляко) (250 г)

Шопска салата (120 г)

Хляб пълнозърнест (50 г)

Портокал (150 г)

Химичен състав: енергийна стойност – 2760 ккал, белтък 13,7% от общата енергийна стойност, Е%, мазнини 28,4 Е%, въглехидрати 57,9 Е%, влакнини – 49,1 г, натрий – 2484 г, калций 1463 мг, желязо 17,7 мг, цинк 14 мг, витамин А 40588 мкг РЕ, витамин Е – 23,3 мг, витамин В1 – 1,9 мг, В2 – 2,7 мг, ниацин 28,8 мг, витамин В6 3,3 мг, фолат 355 мкг, витамин В12 4,1 мкг, витамин С 299 мг.

Сподели с приятели